Progressive Muscle Relaxation

PMR Pro - 17、7、4 肌肉群和身體掃描的深度肌肉放鬆

設置和功能

• 所有練習形式

• 選擇初學者、高級或經驗者模式

• 設置右手或左手

• 選擇練習躺著或坐著

• 調整語音、音樂和聲音的音量

• 設置張力持續時間（3-10 秒）

• 設置休息時間以放鬆（10-40 秒）

• 將前置時間設置為 10-120 秒

• 有/無介紹

• 計算總運行時間

• 設置定時器以繼續播放音樂/聲音

• 5 首音樂曲目和 22 種自然聲音

• 結合 2 種自然的聲音

• 選擇信號音（鑼）開始拉緊

• 通知/提醒練習 PMR

關於 PMR 和應用程序的內容

Edward Jacobson 的漸進式肌肉放鬆 (PMR) - 也稱為深度肌肉放鬆 (DMR) - 是一種科學認可的放鬆方法，有助於通過肌肉緊張和放鬆進入深度放鬆狀態。 PMR 是一種 - 經科學證明 - 非常有效的放鬆方法。醫生和治療師推薦許多與壓力有關的症狀，例如：

• 緊張局勢

• 偏頭痛或頭痛

• 內心不安

• 睡眠障礙

• 背痛/疼痛

• 興奮狀態，

• 焦慮和驚恐發作

• 高血壓

• 心身主訴

• 燃盡

• 壓力等等

通過定期練習，您總是會發現更容易進入更深層次的放鬆狀態。一旦您對 PMR（基本形式：17 個肌肉群）的長形式進行了足夠的練習，您就可以切換到具有 7 和 4 個肌肉群的短形式，最後切換到心理形式：身體掃描。然後你甚至可以在精神上放鬆你的身體。

所有常見的 4 種形式的 PMR

• 基本形式（17 個肌肉群）

• Short Form I（7 個肌肉群）

• 短式 II（4 個肌肉群）

• 心理形態（身體掃描）

在這個應用程序中教授和練習初學者、高級和經驗豐富的人。

基本形式：17 個肌肉群

1.右手和前臂

2. 右上臂

3.左手和前臂

4.左上臂

5. 額頭

6. 上臉頰部分和鼻子

7. 下臉頰部分和下巴

8. 頸部

9. 胸部、肩膀和上背部

10. 腹部

11.臀部和骨盆底

12. 右大腿

13. 右小腿

14. 右腳

15、16、17（-> 左側）

短形式 I：7 個肌肉群

1.右手、前臂和上臂

2.左手、前臂和上臂

3. 額頭、臉頰部分、鼻子和下巴

4. 頸部

5. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底

6. 右大腿、小腿和腳

7. 左大腿、小腿和腳

短形式 II：4 個肌肉群

1.雙手、前臂和上臂

2. 面部和頸部

3. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底

4.大腿、小腿和腳

心理形態：身體掃描

引導全身放鬆，從頭到腳。本指南是 PMR 的最後階段，在此階段，感知直接針對身體的各個部位，而不會拉緊它們。放鬆現在只是精神上的。舒緩的想像力會幫助你。

音樂曲目和自然之聲

對於所有練習，您可以在 5 個放鬆音樂曲目和 22 個自然聲音中進行選擇。音量可以單獨調節。如果需要，也可以在沒有聲音的情況下使用音樂和聲音來放鬆或入睡。

睡覺或放鬆

所有的練習都可以用來入睡或放鬆。

緊張的持續時間和放鬆的暫停

設置您喜歡的肌肉群之間的緊張和放鬆持續時間。

定時器功能

鍛煉結束後，可以設置音樂/聲音的無限時間，以便輕柔的音樂/聲音加深您的放鬆。

聆聽完整的音頻樣本

YouTube 上應用默認設置提供了包含 17 個肌肉群（初學者狀態）的整個練習“基本形式”的完整音頻樣本 - 27 分鐘：

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM