Progressive Muscle Relaxation

PMR Pro-17、7、4の筋肉グループとボディスキャンによる深い筋肉のリラクゼーション

設定と機能

•すべてのエクササイズフォーム

•初心者、上級、または経験豊富なモードを選択します

•右利きまたは左利きで設定します

•嘘をつくか座って練習するかを選択します

•音声、音楽、音声の音量を調整します

•張力の持続時間を設定します（3-10秒）

•リラクゼーションのための休憩を設定します（10〜40秒）

•リードタイムを10〜120秒に設定します

•イントロあり/なし

•合計実行時間を計算します

•音楽/サウンドを継続するようにタイマーを設定します

•5つの音楽トラックと22の自然音

•2つの自然音を組み合わせる

•信号音（ゴング）を選択して緊張を開始します

•PMRを実践するための通知/リマインダー

PMRとアプリのコンテンツについて

エドワードジェイコブソンの漸進的筋弛緩法（PMR）（ディープマッスルリラクゼーション（DMR）とも呼ばれます）は、科学的に認められたリラクゼーション法であり、筋肉の緊張と弛緩によって深いリラクゼーション状態に入るのに役立ちます。 PMRは、科学的に証明された非常に効果的な緩和法です。これは、主にストレスに関連する多くの症状について、医師やセラピストによって推奨されています。

•緊張

•片頭痛または頭痛

•内面の不安

• 睡眠障害

•背中の痛み/痛み

•興奮の状態、

•不安発作とパニック発作

• 高血圧

•心身医学的苦情

•燃え尽き症候群

•ストレスなど

定期的に練習すれば、より深いリラクゼーション状態に入るのがいつでも簡単になります。長い形式のPMR（基本形式：17の筋肉グループ）で十分な練習ができたら、7つおよび4つの筋肉グループを持つ短い形式に切り替え、最後に精神形式：ボディスキャンに切り替えることができます。そうすれば、精神的にも体をリラックスさせることができます。

PMRのすべての一般的な4つの形態

•基本フォーム（17の筋肉グループ）

•ショートフォームI（7つの筋肉グループ）

•ショートフォームII（4つの筋肉グループ）

•メンタルフォーム（ボディスキャン）

初心者のために、上級者と経験者はこのアプリで教えられ、実践されています。

基本形式：17の骨格筋グループ

1.右手と前腕

2.右上腕

3.左手と前腕

4.左上腕

5.額

6.頬上部と鼻

7.頬の部分とあごを下げる

8.ネック

9.胸、肩、背中上部

10.腹部

11.臀部と骨盤底

12.右太もも

13.右下腿

14.右足

15、16、17（->左側）

ショートフォームI：7つの骨格筋グループ

1.右手、前腕、上腕

2.左手、前腕、上腕

3.額、頬の部分、鼻、あご

4.ネック

5.胸、肩、背中、腹部、臀部、骨盤底

6.右太もも、下腿、足

7.左太もも、下腿、足

ショートフォームII：4つの骨格筋グループ

1.両手、前腕、上腕

2.顔と首

3.胸、肩、背中、腹部、臀部、骨盤底

4.太もも、下腿、足の両方

メンタルフォーム：ボディスキャン

頭から足まで、全身のガイド付きリラクゼーション。このガイドはPMRの最終段階であり、知覚は体の個々の部分に緊張することなく向けられます。リラクゼーションは今や精神的なものに過ぎません。なだめるような想像力があなたを助けます。

音楽トラックと自然音

すべてのエクササイズで、5つのリラクゼーションミュージックトラックと22の自然音から選択できます。音量は個別に調整できます。必要に応じて、音楽とサウンドを音声なしで使用して、リラックスしたり、眠りにつくこともできます。

睡眠またはリラックスのために

すべてのエクササイズは、眠りにつくか、リラックスするために使用できます。

リラックスのための緊張と一時停止の期間

筋肉グループ間の緊張と弛緩の好みの期間を設定します。

タイマー機能

エクササイズの終了後、音楽/音の無制限の時間を設定して、柔らかい音楽/音がリラックスを深めることができます。

完全なオーディオサンプルを聞く

17の筋肉グループ（初心者ステータス）を含むエクササイズ「基本フォーム」全体の完全なオーディオサンプルが、YouTubeのアプリのデフォルト設定で利用できます-27分：

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM