Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

Ten jednomiesięczny plan treningowy pomoże Ci osiągnąć cele letniego ciała.

Podejmij wyzwanie, aby w tym roku zdobyć swoje najlepsze ciało bikini! Nasz czterotygodniowy program ma za zadanie wysadzić tłuszcz, przyspieszyć metabolizm i zbudować mięśnie, dzięki czemu będziesz w rekordowym kształcie bikini w rekordowym czasie. Gotowy? Zestaw? Daj spokój.

1. WYSOKI I NISKI

Badania pokazują, że łączenie ciężkich i lekkich ciężarów w cotygodniowym podziale treningowym pomaga przekształcić ciało w bardziej efektywny sposób niż poleganie wyłącznie na jednym lub drugim przez wiele tygodni. Treningi z dużą liczbą powtórzeń wykonywane z lżejszymi ciężarami spalają tony kalorii podczas sesji, podczas gdy treningi o niskiej liczbie powtórzeń z cięższymi ciężarami zwiększają spalanie kalorii przez 24 do 48 godzin później.

2. WŁĄCZ CIEPŁO

Ten program wykorzystuje zarówno cotygodniowy trening o dużej masie / niskiej liczbie powtórzeń, jak i trening lekki / wysokowydajny - a także trzeci trening z umiarkowaną wagą na dobre - aby zapewnić zupełnie nowy trening całego ciała co drugi dzień tygodnia. Jeszcze bardziej zwiększysz temperaturę komórek tłuszczowych, dodając 20–30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) bezpośrednio po każdej sesji treningowej. To nie jest dla słabego serca - to nie jest też bikini.

3. REST

Zmęczony? Po to są dni odzyskiwania. W dniach pomiędzy każdą sesją podnoszenia, wszystko, o co musisz się martwić, to jedna 45-minutowa sesja cardio, pozostająca pomiędzy 65 a 75 procent swojego maksymalnego tętna. To i przygotowywanie się do następnego dnia treningu.

4. PRZEŁĄCZ SIĘ

Używanie innej metody za każdym razem, gdy uderzysz na siłownię i różne ćwiczenia w każdym treningu, utrzymają twoje ciało w stanie niemal ciągłego szoku przez całe cztery tygodnie. Jeśli jednak treningi stają się nieco łatwiejsze od jednego tygodnia do następnego, po prostu zwiększaj wagi w dniach supersetów i trisetów lub zwiększ liczbę powtórzeń w obwodzie.

Twoje bikini zadzwoniło. Chce wiedzieć, czy spotkasz się z nim tak, jak obiecałeś w zeszłym roku - wiesz, z zabójczym, plażowym ciałem i wszystkim?

Jeśli to pytanie wywoła alarm paniki, nie martw się! Nigdy nie jest za późno, aby zabrać się do pracy i zrobić super krok w kierunku swojej wymarzonej sylwetki, więc zacznijmy teraz.

Jako doświadczony model fitness znam tajny sos, który nadaje mi kształt w czasie kryzysu: dyscyplina, odpowiedni program treningowy i widelec - dzięki któremu można jeść odżywcze pokarmy, oczywiście!

OK, może te nie są takie tajemnicze, ale są kluczowymi składnikami przepisu na sukces na plaży. Przygotuję dla Ciebie trening, plan żywieniowy i przewodnik uzupełniający. Wszystko, o co proszę w zamian, to pełne zaangażowanie przez cztery tygodnie!

4 tygodnie na plażę gotowe

Niezależnie od tego, czy planujesz wakacje, czy po prostu chcesz przygotować się na lato, z czterema tygodniami możesz dostać się na plażę. Wykonasz ten sam podział treningu z tymi samymi ćwiczeniami przez cały miesiąc, aby uderzyć w całe ciało, ale co tydzień zwiększysz intensywność dzięki użyciu supersetów, zestawów kropel i obwodów, pomagając rzeźbić mięśnie podczas palenia tonę tłuszczu.

Treningi HIIT

HIIT ma na celu promowanie znacznej utraty tkanki tłuszczowej w krótkim czasie, ale aby działał skutecznie, musisz naprawdę pracować przy maksymalnym wysiłku! Zanim zaczniesz, rozgrzej się przez 5-10 minut z dynamicznym rozciąganiem lub bieganiem.

Podczas rzeczywistego treningu HIIT zacznij od stosunku pracy 1: 3 do odpoczynku. Innymi słowy, jeśli wykonasz 30-sekundowy sprint, odzyskaj siły po 90 sekundach. Powtórz ten cykl przez pełne 20 minut.

W miarę poprawy, zmniejszaj stosunek pracy do odpoczynku do 1: 2 - na przykład 30 sekund pracy, a następnie 60 sekund odpoczynku - aby zwiększyć intensywność.

Każdy interwał powinien być tak intensywny, jak tylko możesz. Następnie schłódź się i rozciągnij przez 5-10 minut, aby pomóc w regeneracji.