Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

Bu bir aylık egzersiz planı, yaz bedeninizin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu yıl en iyi bikini bedeninizi elde etmek için kendinize sorun! Dört haftalık programımız, rekor sürede bikini vücut şeklini almak için yağ patlatmak, metabolizmayı artırmak ve kas oluşturmak için tasarlanmıştır. Hazır? Set? Bundan sonra alın.

1. YÜKSEK VE DÜŞÜK

Araştırmalar, ağır ve hafif ağırlıkların haftalık antrenman bölünmesinde birleştirilmesinin, vücudun bir seferde yalnızca bir veya diğerine güvenmekten daha etkili bir şekilde dönüşümüne yardımcı olduğunu göstermektedir. Daha hafif ağırlıklar ile yapılan yüksek rep egzersizler, seans sırasında tonlarca kalori yakar, daha ağır olan düşük rep egzersizler ise daha sonra 24 ila 48 saat boyunca kalori yakımını artırır.

2. ISI YUKARI

Bu program, her biri için tamamen yeni bir tam vücut antremanı vermek için hem haftalık ağır / düşük rep egzersiz hem de hafif / yüksek rep egzersiz - hem de iyi bir ölçüm için ılımlı ağırlıkları kullanan üçüncü bir antrenman kullanır. haftanın günü. Her egzersiz seansından hemen sonra 20-30 dakika yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ekleyerek, yağ hücrelerinizdeki ısıyı daha da artıracaksınız. Kalbin zayıflığı için değil - o zaman, o bikini de değil.

3. REST

Yorgun? İyileşme günleri bunun için var. Her bir kaldırma seansı arasındaki günlerde, endişelenmeniz gereken tek şey 45 dakikalık bir kardiyo seansıdır ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75'i arasında kalır. Bu ve ertesi günkü antrenman için hazırlanıyorum.

4. ANAHTAR ANAHTARI

Spor salonuna her vuruşunuzda farklı bir yöntem kullanmak ve her antrenmandaki farklı egzersizler, vücudunuzu dört hafta boyunca sabit bir şok durumunda tutar. Antrenmanların bir haftadan diğerine biraz daha kolaylaştığını görürseniz, sadece süperset ve triset günlerinizdeki ağırlıkları arttırın veya devrede tekrarları artırın.

Bikininiz aradı. Geçen yıl söz verdiğin gibi buluşacak mısın, bilirsin, katil sahile hazır bir bedenle ve diğerleri?

Bu soru panik alarmınızı yeni başlattıysa endişelenmeyin! İşe başlamak ve hayallerinizin fiziksel yönüne doğru süper adımlar atmak için asla geç değildir, o yüzden şimdi başlayalım.

Tecrübeli bir fitness modeli olarak, vücudumun crunch süresinde şekillenmesini sağlayan gizli sosu biliyorum: disiplin, uygun bir antrenman programı ve bir çatal - tabii ki besleyici gıdalar yemek için!

Tamam, belki de bunlar pek gizli değil, ancak plaj vücudundaki başarının tarifinde anahtar unsurlar. Sizin için bir egzersiz programı, beslenme planı ve ek rehber hazırlayacağım. Karşılığında tek istediğim dört hafta boyunca vereceğin taahhüdün!

Sahile Hazır 4 Hafta

Planladığınız bir tatiliniz olsun ya da sadece yaza hazırlanmak isteyin, dört hafta boyunca plaj gövdesi şekline girebilirsiniz. Tüm vücuda çarpmak için aynı ay boyunca aynı egzersizle aynı egzersizi uygularsınız, ancak her hafta süpersetleri, damlacıkları ve devreleri kullanarak yoğunluğu artırırsınız Tonlarca yağ.

HIIT Egzersizleri

HIIT, kısa sürede önemli miktarda yağ kaybını teşvik etmek için tasarlanmıştır, ancak etkili çalışması için gerçekten maksimum çabayla çalışmanız gerekir! Başlamadan önce, biraz dinamik germe veya koşu ile 5-10 dakika ısın.

Gerçek HIIT antrenmanı sırasında, 1: 3 oranında dinlenecek bir çalışma oranıyla başlayın. Başka bir deyişle, 30 saniyelik bir sürat yaparsanız, iyileşmesi 90 saniye sürer. Bu döngüyü 20 dakika boyunca tekrarlayın.

İyileşirken yoğunluğu artırmak için çalışma-dinlenme oranınızı 1: 2'ye (örneğin 30 saniye çalışma ve 60 saniye dinlenme gibi) kesin.

Her aralık, yapabildiğiniz kadar yoğun olmalıdır. Daha sonra, iyileşmeye yardımcı olması için soğutun ve 5-10 dakika gerin.