Stretching

伸展运动，在家中分开训练。灵活性培训。

伸展运动，在家中分开训练。灵活性培训。

伸展运动可能不是锻炼中最令人兴奋的部分，但是对于全面的健身程序而言，进行柔韧性工作与力量和有氧运动一样重要。将一些伸展运动纳入您的锻炼计划中将有助于您提高灵活性，减少紧绷感，并最终使您的锻炼更加有效和安全。

新泽西州Sicklerville专业物理治疗专业临床主任DPT Sasha Cyrelson告诉SELF，在正常的日常活动中，紧绷的肌肉会在附近的关节上造成过大的拉伤，否则会导致自身受伤。她补充说：“我们需要在保持和改善肌肉长度方面发挥积极作用，以便我们继续享受自己的能力而不会感到疼痛。”

站立的腿筋伸展运动。

站立时两脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢;呼气时向前弯曲臀部，将头朝地板放低，同时保持头，颈和肩膀放松。双腿弯曲并保持45秒到2分钟不等。完成操作后，弯曲膝盖并卷起。

梨状肌伸展

梨状肌是位于臀部外侧的深部内部髋关节旋转肌。阿特金斯说，它的主要作用是外部轮换。 Cyrelson说：“深的内部旋转肌虽然很小，但会在髋部产生很多运动，并且常常被忽略。由于梨状肌越过坐骨神经，”如果拉紧，会导致坐骨神经刺激。伸展该肌肉可以防止潜在的未来坐骨神经痛，或帮助治疗它。

脊椎扭伤

阿特金斯（Atkins）指出，这种伸展运动在健身界通常被称为“世界上最大伸展运动（WGS）”。并有充分的理由：“对解决与姿势相关的疼痛或长时间坐着的人来说，这是至关重要的，”纽约和西雅图定制疗法物理疗法联合创始人D.P.T.，C.S.C.S。丹·丹丹达诺（Dan Giordano）说。他告诉SELF：“它有助于张开臀部并改善胸（中后背）的活动能力。”

图四拉伸

“这特别伸展了梨状肌和肌（主要是髋关节旋转肌和屈肌）和IT筋。由于这种姿势和被动的姿势，它是一种出色而温和的方法，可以缓解坐骨神经痛和膝盖相关的症状疼痛，”瑜伽教练兼里昂斯丹普拉斯瑜伽联合创始人John Murray告诉SELF。

90/90拉伸

鸽子姿势的这种改变有助于一条腿的内部旋转和另一条腿的外部旋转，“因此，您可以同时击打臀部的两种动作，”阿特金斯说。她补充说，对于髋部屈肌非常紧的人来说，这是一个不错的选择。 “大腿前部安全地躺在地面上，不会造成太大压力。”

青蛙伸展

“我们大多数人坐着和双腿交叉，这可能导致臀部紧绷并导致下背部疼痛，”纽约市飞行室的NASM认证私人教练兼讲师Lacee Lazoff告诉SELF。 “这种拉伸直接针对臀部/腹股沟的紧身裤斑点，对跑步者尤其有用。”