Edifício do músculo para novatos

Edifício do músculo para novatos exercícios dietas

Para ficar realmente grande, assim como você pode mover-se para o ginásio, certo? Bem, não exatamente. “A fim de obter ganhos dignos de tamanho que você vai precisar para treinar um mínimo de três vezes por semana, no entanto a maioria dos programas será projetado para cinco dias por semana”, diz Victor Adam, uma baseada em San Diego personal trainer e proprietário da Axiom Saúde e fitness. “Mas tenha em mente que o menor freqüência você treina (ou os mais curtos suas sessões de treinamento), mais intensa eles precisam estar em ordem a fazer progressos sólidos.” E “intenso” é a palavra-chave em uma hipertrofia (aka “ obter o programa de músculos maiores”). Mais especificamente, volume-quantidade de séries e repetições, é a chave. “O benefício para treinamento de alto volume para incentivar seu corpo para aumentar seu tamanho muscular vem do aumento do estresse metabólico para as células musculares”, diz Adam. “Quando você começa a bomba de manga-splitting em seu bíceps depois de fazer um conjunto de 12 reps e talvez um par jogos da gota, você está sentindo o estresse metabólico extra quando subprodutos acumular nas células do músculo para produzir a energia necessária para levantar o peso .”Em outras palavras: levantar muito, muito. Isso significa que 3 a 5 conjuntos de reps no 8 a 15 gama, onde pelos últimos reps par você está lutando, mas talvez pudesse colocar um ou dois mais, se você tinha que fazer. O objetivo é trabalhar os músculos difícil, mas não ao fracasso total. Descanso entre as séries também é importante para esta-não deve ser superior a 2 minutos, porque, mais uma vez, a fadiga muscular é o nome do jogo. Então, de volta à pergunta “com que frequência”. Enquanto a rotina de divisão 5 dias-per-tradicional semana (dia peito, dia de perna, etc.) é o ideal, você pode se bastante trabalho feito em três ou quatro dias, dividindo-o em dois, dois dias inferiores do corpo superior do corpo e, ou combinando um daqueles em um dia corporal total. Nesse caso, lembre-se: “Se você está cansado de um exercício anterior, você pode simplesmente deixar cair o peso. Enquanto você está matando seu músculo-alvo, o peso mudou é menos importante, uma vez que trabalha a musculatura, não levantando max peso é o principal objetivo “.